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宠物牵

　　迟日山河丽，东风花卉香。漫长而再三的冬天终归过去，和煦明净的春日正式光降，存在钻研员幼苏按捺不住自身念要轻巧蹦跶的心～

　　春天就该动起来！只是，幼苏我正在运动上挺纠结的，健身房很难保持每天去，正在家买个动感单车，一朝闲置一千多块就变衣架了……

　　良多博主安利群多做「壶铃摇动」，练前练后比照看着成就很好，但这个行为甩来甩去，会不会伤腰呢？

　　嘉慧教授和我分享了她的执行阅历以及脊柱生物力学界的泰斗Stuart McGill老爷子的钻研得出的结论[1]——壶铃摇动确实须要少少样子方法，但正在选对重量、且运动形式 + 身体动态样子无误的条件下，这个行为的健康腰背臀腿的本事巨大于它的伤腰危急。

　　单手/双手提、拉、推、扔、举、摆动壶铃，跟着节律和行为速率的更正，壶铃熬炼就能很好地遮盖有氧和无氧熬炼，从而完毕增肌减脂、锤炼心肺功用、加强耐力和发生力。

　　并且壶铃的打算也有帮衬到细节，跟着壶铃重量的补充，把手的直径和长度也会补充，让抓握手感晋升、双手抓握也不会认为太拥堵，轻易做百般行为。

　　单合节加入或是一次只可熬炼一组肌群的哑铃行为做多了实在有些呆板无聊，然而壶铃练得线. 从肢体远端到近端的继续串行为。

　　由于它的式样独特，重心也跟古板的哑铃不太相通。手部抓握时，腕部和肘部以致肩部都须要就地加入协同安闲，堪称从远端到近端一条龙都练到了。

　　当行为中涉及单侧的提、拉、推、扔、举、摆动时，咱们的腹部浅层重心与深层重心都市出来功劳气力——从形成腰椎的运动到保留腹内压来安闲身体。

　　正在咱们实行单边错误称的行为时，壶铃会给身体带来彰着的重心偏移，于是正在不知不觉中，咱们连平常里最难研习的「平均与调解本事」也完好融入了，对研习者的笃志力也多了少少恳求。

　　具有这么多甜头的壶铃运动，也不是年青人的专属。2018 年台湾省铭传大学的一篇论文显示， 33 位 65～75 岁的患有肌少症的女性患者通过为期 8 周的壶铃研习，包含壶铃摇动、壶铃硬拉等行为，晋升了自身的肌少症指数、握力、腰背气力与呼气峰值流量（肺功用目标）。

　　心愿这个随机比较试验也给顾忌壶铃运动安然的幼伙伴们一针定心剂——无误的重量 + 无误的运发端法，身体本质较弱的暮年群体都能安然地加入这项运动。

　　壶铃的第三个值得一提的甜头即是，它很省空间。只须一张瑜伽垫巨细的空间，就能实行高出 50 种壶铃运动。

　　表面讲完了，是时刻向群多揭示几个拥有代表性的壶铃行为了。对待正正在犹豫要不要入坑的幼伙伴，能够徒手或者抓一只电热水壶（谁说水壶不是「壶」铃呢……）试验感触一下。

　　然后轮到咱们的腿部肌肉上场了！大腿前侧四头肌、后侧腘绳肌、幼腿前侧的胫骨前肌、后侧的比目鱼肌、足底大巨细幼的肌肉们以及其它伙伴们要来饰演安闲身体的超等英豪，终于没有他们，你可没法站稳。

　　当然，少不了的即是不绝正在漆黑发力的重心肌群。腹肌、腰部和背部肌肉得抱团才气让你保留平均，并且还要把身体与腹内压稳住，终于这是一场摇动狂欢。

　　最终，背部肩部肌群得控造把壶铃摇上去亲热与地面平行，然后又把它稳住。背阔肌、斜方肌、三角肌、前锯肌就像是正在做一场寻事赛，看谁发力最速准稳！

　　这么说来，壶铃摇动像是一场全身肌肉的狂欢派对，每个肌肉都正在纵情加入，正在动能与势能的转换中带走汗水和脂肪。

　　这是一个朴实但不浅易的行为。先看下半身，下肢加入的箭步蹲行为是公认的熬炼臀部全部的最佳行为之一。

　　比拟深蹲，箭步蹲让更多的重量都召集正在一条腿/一瓣臀部上，对待良多踝合节受限不行安然而法式地实行深蹲的幼伙伴来说，这个行为是练臀王炸！

　　再说回上半身。咱们的重心要发力，上举壶铃，手部要上举安闲肩部，还得通过握住壶铃纤细的握把安闲它，不禁让我念起了耍盘子杂技……

　　全部运动若是用一句话来描绘，那即是：全程单手举着壶铃，从平躺地面到侧撑到半蹲到所有站立起来！

　　经过繁复，也就意味着加入的肌群多（重新到脚）并且费脑子，全程要确保发力无误、行为样子无误、序次无误的同时还要保留调解和安闲。百闻不如一见：

　　当然，上面举例的这些只是壶铃运动的冰山一角。当你真的加入个中，才会涌现新全国的大门向你掀开。

　　正在规格上，壶铃分为「经典款(Cast-Iron Classic)」与「竞技款(Competition / Girya Sport )」，竞技款是空心的，区别重量巨细好像，握柄较短，凡是单手持握，用于竞赛，我们家用初学选经典款就好。

　　若是你最开头盘算将壶铃举动一项居家运动项目而不晓得买多重的壶铃，我尽头引荐你去一家有区别重量的壶铃的健身房上一节完善的课，若是能够请到一位靠谱的教师就更好了。

　　正在专业教师的回护下，咱们有时机亲自试验区别质料、握把粗细、握把质地的壶铃，也能够正在这个经过中安然又浸溺式地感触身体对区别重量壶铃的经受水准。

　　当然，也有可以涌现自身相同所有不喜爱这项运动，念要就地放弃。不要丧气，这些都是珍奇的体验和试验。

　　一只是较轻重量，单手单臂运用会认为微微劳累然而不至于做 10 次行为就力竭。这只壶铃适合做壶铃绕头、单臂壶铃抓举（单双侧皆可）、壶铃高翻（单双侧皆可）、土耳其起立等。凡是家用健身哑铃的行为，壶铃都能够做到变式。

　　第二只为中等重量，你能够单手拎着实行 3 分钟驾驭匀速挪动的运动而不感想气喘吁吁。对待曾经操纵了壶铃摇动行为措施的伙伴，这个重量很适合做平日研习。心手相应后，再进阶到下一个重量。上文中提到的单臂上举箭步蹲也很适适用这个重量等第。其他行为包含：蹲的水准较低的百般蹲姿运动，百般仰卧的腹肌行为，群多能够逐步拓荒。

　　第三只为较大重量，挑选形式为一只手就地就有点拎不动了，双手拎感想有点劳累，但也不至于做 10 次行为就力竭。这一只很适合做进阶壶铃摇动，以及百般深蹲、硬拉及其变式，臀推等等。做的经过中必定要幼心笃志，不要太过冲次数和组数，避免爆发运动毁伤。安然运动才是最欢笑的！

　　开头壶铃运动时，必定要从幼重量开头，循序渐进，若是浮现腰痛、膝盖痛等题目，应该实时干休，确认是否是行为浮现了舛错。

　　别的，有一个幼发起供参考。良多人会酌量家里幼伙伴或者动物乱跑撞到放正在家里的壶铃铁砣，于是会买相同幼沙袋的软壶铃。但实在这种软壶铃由于重心不稳、形变弗成控，对待入门者来说不那么友谊。

　　正在研习方面，我尽头慰勉群多正在确保安然的环境下试验尽可以多样的行为，由于对待入门者来说，风趣和正反应是让一项技艺不断保持研习下去的最紧张成分。